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초보러너 신가요? 부상없이 건강하게 달리고 싶으시죠? 잘 찾아오셨습니다. 이 글을 통해서 초보러너에게 꼭 필요한 상식들을 모두 확인하실 수 있습니다. 부상피하는 법과 시간확보 방법 그리고 쉽게 간과하지만 지키면 고수되는 필수지식을 확인해보세요. 혼자 욕심껏 하다 부상당합니다. 기본이라도 확실히 알고 해양합니다.
초보러너 부상방지 법과 꿀팁
이제 막 러닝을 시작하시나요? 러닝초보신가요? 그렇다면 걷기부터 시작하세요. 왜 그래야 할까요? 러닝은 그냥 오래 달리기라 쉽게 생각하고 간과하는 것이 있습니다. 바로 부상입니다. 러닝을 시작하는 초보자분들이 대부분 겪는 문제가 바로 부상입니다. 보통 시작한지 별로 되지 않았는데 무릎과 발목에 통증을 호소하시는 분들이 많습니다.
러닝은 초보자가 부상이 많은 운동중 하나입니다. 겪한 스포츠가 아니어서 대부분은 생각지도 못하는 사실이죠. 아직 무릎 주변과 발목 그리고 다리 전체의 근육이 충분하지 않은 상태에서 무리를 해서 부상이 일어납니다. 이때 무리는 나의 느낌이 으로 판단하는 것이 아닙니다. 러닝 후에 다리에 일어나는 변화가 기준입니다. 통증이 있다면 무리한 것입니다. 그러면 반드시 쉬어주여야 합니다. 관리도 중요하죠. 하지만 이제막 시작하시는 분들은 놓치시곤 합니다. 운동에는 휴식과 관리가 항상 포함되어야 합니다.
보통 권투나 헬스 등 늘 부상을 염두해두고 하는 운동들은 초보자분들도 잘 준비해서 시작하시려고 합니다. 그런데 러닝은 그냥 뛰면 되는 것이라고 생각합니다. 그래서 부상에 대한 대비와 관리를 소홀히 하게 됩니다. 러닝은 생각보다 다리에 큰 부담을 주는 운동입니다. 심지어 오래 달리죠. 그래서 철저히 하지 않으면 부상으로 반드시 이어집니다. 부상을 방지하기 위해서는 달리는 자세, 맞춤형 신발, 달리는 시간과 강도 그리고 휴식과 하체관리 등 모든 것이 준비되어야 합니다.
이러 부분들은 다른 글에서 설명하고 우선은 걷기부터 시작하세요. 그 이유는 먼저 달목과 무릎주변의 하체근력을 갖추기 위함입니다. 게다가 걷기도 러닝과 비슷한 공통적인 장점을 많이 가지고 있습니다. 걷기를 하면 심잘 질환 방병률이 낮아집니다. 그리고 부상의 위험도 굉장히 낮습니다. 식후 걷기는 혈당을 낮춰줍니다. 지속적인 걷기를 하면 비만 유전자가 줄어듭니다. 정신적인 장점도 있습니다. 머리도 맑아지고 창의적인 아이디어가 떠오릅니다.
많은 사람들의 러닝의 장점을 알고 건강해지기 위해 시작합니다. 그러나 열정을 가지고 호기롭게 시작했지만 얼마안가 부상으로 인해 중단하고 힘들어 하십니다. 열정을 가지고 시작한 일이 생각지도 못하게 금방 중단되면 실망감이 커지고 열정이 식습니다. 그리고 결국 누군가는 포기합니다. 그러니 안전하고 확실한 방법으로 시작하세요.
처음에는 몇개월 걷기로 시작해서 빠른 걷기로 강도를 높이면 됩니다. 그렇게 꾸준히 다리를 강화하고 러닝으로 넘어가는 것입니다.
걷는 시간 만들기 꿀팁
걷고 싶어도 걸을 시간이 없으신가요? 러닝은 30분만해도 힘든데 걷기 30분은 부족하다고 느끼시나요? 많이 걷고 싶어도시간은 없으시구요? 그래서 제가 일상속에서 걷는 시간을 확보하는 방법을 알려드리겠습니다.
지하철이나 버스 등의 대중교통을 이용하실때 있으시죠? 바로 그 대기시간동안 주변을 계속 걸으십시오. 한번 대기할 때 5분에서 10분 정도 쉽게 확보할 수 있습니다. 직장에 대중교통으로 출퇴근 하시면 직장에 도착하기 몇 정거장 전에 내려서 걸어가세요. 현재 외치에서 가가운 곳에 외부 약속이 있다면 약속장소까지 걸어가세요. 이렇게 하면 출퇴근 때만 잘 활용해도 걷는시간을 확실히 확보할 수 있습니다.
부상 당하지 않는 런닝방법- 수준파악, 체중감량, 근력강화
보통 러닝 초보자는 부상이 흔합니다. 왜 그럴까요? 현재 수준에 맞지 않은 욕심때문입니다. 내가 본 고수처럼 혹은 션과 같은 연계인 처럼 빨리 오래 뒤고 싶은 것이죠. 런닝을 하기 위한 충분한 근육이 없으니 다칠 수밖에 없습니다. 부상을 피하고 낙담하지 않으려면 현재 수준을 먼저 파악해야 합니다. 파악하는 방법을 알려드리겠습니다. 먼저 1달 정도 자신이 달릴 수 있는 거리와 속도를 정확하게 파악하세요. 중요한 것은 달린 후 지속적인 다리 통증이 없어야 합니다. 통증이 있다면 통증이 사라질 때까지 휴식하고 속도든 거리든 스스로 낮추셔야 합니다. 이런식으로 달린 후에도 문제가 발생하지 않는 러닝거리와 속도를 파악하세요.
3배입니다. 뭐가 3배일까요? 러닝할 때 무릎이 견디는 충격이 몸무게의 3배입니다. 자신의 몸무게로 계산해보세요? 욕심껏 달리면 무릎이 망가지는 것이 납득되시죠? 몸무게는 러닝시 다리에 가는 충격과 직결됩니다. 그러니 스스로가 과제중이라면 먼저 체중감량 부터 해야합니다. 그러니 걷기로 먼저 시작해서 다리 근력을 강화하고 체중감량을 하는 것이 좋습니다.
러닝 필수지식 총정리(간과하는 것들)
1. 맞춤형 신발과 깔창 신기
런닝하는 건데 신발을 맞춰야 한다고? 생각하시나요? 심지어 깔창까지? 이건 오버아닌가? 라는 생각이 드시나요? 그럴 수 있습니다. 먼저 질문드리겠습니다. 러닝 경력이 싸여 고수가 되면 부상을 안당한다고 생각하시나요? 절대 그렇지 않습니다. 고수도 피할 수 없는 부상의 원인들이 있습니다.
바로 운동 자세와 발 아치의 높낮이 입니다. 운동자세가 잘못되면 뛸수록 부상 위험이 커집니다. 그런데 이 자세는 발 아치와도 관련이 있습니다. 발의 아치가 낮아지면 자세가 반드시 무너집니다. 보통 대분분의 사람들은 발의 아치의 균형이 맞지 않습니다. 어느 한쪽 발의 아치가 다른 한쪽보다 더 낮습니다. 그 차이가 많이 날 수록 양발의 가해지는 체중의 압력 차이도 많이 생깁니다. 이 말은 어느 한 쪽발에 압력이 더 가해진다는 것이죠. 그러면 더 많은 압력을 견디기 위해서 힘을 더 들이게 되고 골반이 틀어지고 결국 자세가 무너집니다. 그러면 부상이 생기게 되는것이죠.
이 문제는 단순히 다리 근력을 강화한다고 해결되지 않는 문제입니다. 그래서 맞춤형 신발을 찾고 양발의 아치가 내려앉은 발 아치를 받쳐주는 맞춤형 깔창을 제작해서 신어야 합니다.
게다가 발의 아치의 높이에 따라 발이 착지하는 모양이 다릅니다. 이때 발의 아치가 높이에 따라 착지했을 때 발의 안쪽이나 바깥쪽에 부담되는 정도가 다릅니다. 그래서 발의 아치 높낮이와 발이 받는 힘의 양상 파악해서 보조해줄 수 있는 기능이 있는 신발을 찾아 신어야 합니다.
2. 깊은 수면
충분한 수면이 없으면 근육도 잘 성장하지 못합니다. 게다가 피로가 누적되어 결국 부상과 포기로 이어집니다. 수면의 중요성은 상식이니 설명은 이쯤하고 수면의 질을 높이는 방법과 팁을 알려드리겠습니다.
취침전이나 평소에 지압 슬리퍼로 다리의 혈액순화을 원활히 해주세요. 그리고 취침전 바닥에 누워 다리를 소파위에 올려두고 하체의 혈액이 상체로 원할이 잘 흐를 수 있도록 해주세요. 발베게개를 해주는 것도 좋습니다. 하체를 상체보다 높게한 상태로 자면 좋습니다.
3.코로 호흡
평소 입으로 호흡한다면 입으로 호흡하는 습관을 반드시 만들어주세요. 평소 입으로 호흡하면 수면중에도 입으로 호흡할 확률이 높습니다. 입으로 호흡하면 수면무호흡으로 인해 깊은 수면을 하지 못합니다. 그러면 피로가 누적되어 일상생활에도 지장을 줍니다. 게다가 건강이 악화되고 입냄새가 증가하며 주걱턱이 될 수 있습니다.
4.족욕이나 반신욕
심신이 안정되고 몸이 풀리면서 깊은 수면에 도움이 된다고 익히 알려지 방법들입니다.
5.러닝 전,중,후 영양섭취
러닝 전에 소화가 잘 되는 음식을 섭취하세요. 바나나가 좋습니다. 런닝 중에도 충분하 수분섭취와 영양 섭취를 해주어야 합니다. 수분은 반드시 목이 마르기 전에 미리미리 섭취해야 합니다. 그렇지 않으면 낮아진 컨디션이 잘 회복되지 않은 상태에서 오래 달려야 합니다. 그러면 부상이 위험도 커지고 이후 몸의 회복도 더디게 됩니다. 러닝후에도 고탄수화물과 고단백 식품을 섭취해주어야 합니다. 삶은 달걀이나 삼계탕 같은 음식을 추천합니다.
러닝화 구매 팁
맞춤형 러닝화 맞추는 법
맞춤형 러닝화 어떻게 구매해야 할까요? 굉장히 간단합니다. 맞춤형 러닝화 서비스를 하고있는 러너스클럽 같은 곳을 찾아가면 됩니다. 그러면 발 측정 도구를 이용해서 정확한 발길이와 혹을 측정할 수 있고 족저압 테스와 여러가지 방법으로 자신의 발에 딱 맞는 깔창을 제작할 수 있습니다.
그런데 자신의 발에 딱 맞는 사이즈를 구매하면 안됩니다. 러닝을 하면 발이 붓게 됩니다. 발이 부었을 경우를 생각해서 사이즈를 선택해야 합니다.